創傷反應自我評估
完成創傷反應測試
請根據自己通常在壓力下的反應回答。這個私密的 4F 自測會把答案對應到戰鬥、逃跑、僵住和討好模式。答案沒有對錯，並且只保留在你的裝置上。
形式
24 個壓力反應問題
每個問題對應四種創傷反應中的一種。
隱私
答案僅在本地處理
無需註冊，不儲存歷史，檢視結果前也不需要賬戶。
結果
你的反應模式
結果可能是一種主要模式、兩種接近模式、多模式混合，或沒有明顯領先。
1當我覺察到衝突或威脅時，第一反應是爭辯、挑戰或反擊。
2當情境讓我感到不安全時，我會迫切想離開、逃走或尋找出口。
3承受壓力時，我會腦中一片空白，或身體變得很僵硬。
4為了緩和緊張，我會同意或答應，即使內心想拒絕。
5受到批評時，我的聲音、措辭或姿態很快會變得更具防禦性。
6我會過度準備或力求一切完美，以免受到批評或遭遇失敗。
7當一個決定讓我感到壓力或不安全時，我會卡住而無法選擇。
8為了平息局面，即使責任不在我，我也會很快道歉。
9當不確定性令人不安時，我會試圖控制決定或他人。
10我會讓自己一直忙碌或馬上做下一件事，以免不舒服的感受追上來。
11不堪重負時，我會感到與現實脫節、不真實，或離正在發生的事情很遠。
12我會密切觀察他人的情緒，並改變自己以免讓對方不高興。
13壓力會讓我變得更強硬、尖銳，或隨時準備對抗。
14壓力下，我的思緒會飛快盤算風險、計劃和可能的退路。
15壓力累積時，我會關閉自己並退出與人的接觸。
16我會隱藏自己的需要或意見，因為分歧讓我感到不安全。
17我的下頜、拳頭、胸口或肩膀會繃緊，像是準備面對衝突。
18我會坐立不安或急著行動，即使放慢速度可能更有幫助。
19壓力會讓我感到沉重、遲緩、腦中模糊或無法開始行動。
20因為注意力一直放在他人的需要上，我會不清楚自己真正想要什麼。
21衝突中，我會專注於獲勝、證明自己正確，或讓對方退讓。
22情緒升高時，我會在任務、地點或對話間不停切換，避免停留在感受中。
23我會等待壓力過去或等待別人行動，因為自己似乎無法採取行動。
24為了讓自己感覺更安全，我會試圖解決、安撫或管理他人的情緒。
請回答所有問題後檢視結果。
四種創傷反應
什麼是四種創傷反應？4F 模型詳解
戰鬥、逃跑和僵住是廣為人知的防禦反應。討好則是創傷教育中較晚出現的說法，指衝突令人感到不安全時，通過順從或取悅他人來尋求安全。這四種反應為觀察壓力模式提供了一種實用框架。
這一框架不是診斷，也不能證明某種模式一定源於創傷。它的價值在於幫助你留意反應出現的情境、原本的保護目的和當前代價，而不是把自己固定成一種型別。
辨認你的反應
戰鬥、逃跑、僵住與討好：每種創傷反應的表現
許多人會根據情境使用兩種或更多反應，而不是隻有一種固定型別。可以留意哪些描述熟悉，以及它們通常在什麼情況下出現。
戰鬥
迎向威脅。感到受威脅時出現煩躁、憤怒、防禦，或想要對抗、控制和批評。
常見表現： 很快發火、必須證明自己正確、咬緊牙關或握緊拳頭、打斷別人，或強烈要求掌控。
可嘗試的方向： 把能量用於健康而堅定的表達。練習把憤怒當作資訊，而不是立即付諸行動，並在回應前停一下。
逃跑
遠離威脅。通過焦慮、反覆思考、追求完美或一直忙碌，試圖擺脫不適和危險。
常見表現： 過度工作、匆忙、拖延同時伴隨恐慌、長期擔憂，或很難停下來休息。
可嘗試的方向： 從小劑量、可承受的不適開始練習停留。有意識地放慢速度，讓休息逐漸重新變得安全。
僵住
停下來等待危險過去。壓力上升時變得麻木、抽離、關閉，或感到沉重、卡住、無法行動。
常見表現： 走神、時間感中斷、感到脫離或不真實、放棄、孤立自己，或壓力下腦中一片模糊。
可嘗試的方向： 溫和地重新帶動身體。活動、溫度變化和感官落地練習可以幫助你逐漸回到當下。
討好
安撫威脅。通過取悅他人、過度道歉或放棄自己的需要，讓別人平靜並避免衝突。
常見表現： 明明想拒絕卻答應、在關係中失去自我、過度留意他人情緒，或不斷道歉。
可嘗試的方向： 重新練習為自己發聲。嘗試說出需要、建立小邊界，並逐步承受可能讓他人失望的不適。
為什麼會持續
創傷反應可以改變嗎？
可以。壓力反應習慣會隨著情境、安全感、練習、關係和治療而變化。目標不是消除某種反應，而是在壓力升高時擁有不止一個可行選擇。
可以從緩慢呼吸、感官落地、規律睡眠和活動開始，也可以建立允許安全表達不同意見的關係。如果反應很強烈或影響日常生活，具備創傷知情經驗的治療師可以提供更有針對性的幫助。
曾經保護過你的生存反應並不是性格缺陷。用好奇而非羞恥的態度辨認它，常常是發生改變的重要一步。
戰鬥、逃跑、僵住和討好反應的資料與侷限
這四種說法可以幫助理解自動出現的生存反應，但不是固定人格型別或診斷。同一個人在不同情境中可能使用不同反應，問卷也不能證明某種反應一定源於創傷。
由臨床人員稽核的壓力反應生理機制與常見模式概述。
以創傷知情方式說明自動生存反應，以及這些反應並不是經歷者的過錯。
創傷反應常見問題
創傷反應測試常見問題：四種反應詳解
4F 框架把常見的威脅相關模式分為戰鬥（迎向威脅）、逃跑（遠離威脅）、僵住（減少行動或關閉）和討好（安撫或優先滿足他人）。它是一種教育性框架，不是診斷，也不能完整概括人的所有壓力反應。